В организме содержится примерно 1 кг кальция, из которого примерно 99% хранятся в костной ткани, а оставшийся 1% — в мышцах, крови, коже и других мягких тканях. Международная организация здравоохранения установила суточную норму кальция равной 1000 мг каждому взрослому человеку. Для женщин старше 50 лет потребность несколько возрастает и равна 1200 мг. Что бы эти цифры выглядели наглядней: в стакане однопроцентного молока содержится примерно 305 мг кальция. Что бы кальций хорошо усваивался организмом, необходим витамин Д3. А чтобы кальций не оседал в сосудах и уходил в костную ткань необходим витамин К2, лучше в форме МК-7.
Сыры, молоко, кефир, ряженка — это продукты с высоким содержанием кальция и относительно неплохой биодоступностью (доля вещества, которая будет усвоена). Биодоступность молочных продуктов равна примерно 30% от количества съеденного. Если на упаковке продукта указано 240 мг кальция на 100 г, то около 70 мг будет усвоено и пойдет в использование организмом. Самое большое количество кальция на 100 г среди молочных продуктов содержится в сыре. Однако помните, что одна порция сыра для взрослого равна 30 г, так как, кроме белка и кальция, он является источником насыщенных жиров, которые очень часто в нашем рационе потребляются в избытке.
Растительные источники кальция, такие как листовые салаты, содержат меньше кальция, но его биодоступность в них выше, чем в молочных продуктах, — 50%. Например, салат бок-чой содержит около 160 мг на 250 г приготовленных листьев, значит, усваиваем мы примерно 80 мг. Таким образом, в одной чашке приготовленного бок-чой содержится примерно столько же кальция, сколько в одном стакане молока.
Потребность в кальции в зависимости от возраста
Как видно из таблицы, потребность в кальции возрастает при беременности и кормлении грудью. Ведь тогда кальций расходуется не только на собственные потребности женщины, а и на активно формирующийся скелет ребенка. При этом дневная доза составляет 1000-1500 мг.
Передозировка кальция
Как обычно и бывает, передозировка кальция явление не менее опасное, чем и нехватка. Но учитывая повальную нехватку кальция у большинства жителей, грозит это немногим. В любом случае, стоит описать чем грозит усиленное употребление кальция без магния и витаминов Д3, К2.
- Камни в почках и мочевом пузыре
- Нарушение свертываемости крови
- Ослабление иммунитета
